Cuando dormimos mal, sentimos que las personas alrededor son muy irritantes, el trabajo no se nos da y el futuro se ve poco prometedor. El estrés, falta de movimiento, las horas pasadas al volante o frente a una computadora hacen que los músculos de la espalda se vuelvan rígidos y no te dejen relajarte antes de dormir.
Por eso pasamos un rato dando vueltas en la cama y luego tenemos un sueño tan ligero que nos despertamos con cualquier ruido. Existen muchas maneras naturales para poder dormir bien y no tener que recurrir a pastillas o jarabes y a continuacion dejamos algunos trucos sencillos y eficientes para relajar la espalda que te ayudarán a quedarte dormido rápidamente y dormir bien.
Puedes hacer estos ejercicios directamente en la cama, y son buenos para las personas con cualquier nivel de preparación física.
1-Postura de Alivio
Este movimiento alivia toda la columna vertebral, especialmente la parte inferior de la espalda y los muslos, en un minuto. Además, esta postura de yoga regula el trabajo del intestino. Por lo tanto, es útil hacerlo por la mañana.
Cómo hacerlo:
Acuéstese boca arriba y relájese.
Dobla tus rodillas.
Alcanza tus manos hacia adelante en la inhalación, y envuelve tus rodillas.
En la exhalación, abrace sus rodillas, presionándolas contra el estómago.
Respira profundamente, concentrándote en el trabajo del diafragma. En la inhalación, sus piernas se alejan de su torso, y en la exhalación se acercan. Permanezca en esta posición por 8-10 respiraciones – aproximadamente 1 minuto.
2-Pies en la Pared
Esta posición descansa las piernas y la espalda, abre el pecho y permite que los pulmones se sacien con oxígeno antes de acostarse.
Cómo hacerlo:
Coloque una almohada doblada junto a la pared o al final de la cama.
Acuéstese sobre él, presione sus nalgas contra la pared o el extremo de la cama, y levante sus pies a la pared.
Extiende los brazos a los lados y trata de abrir el pecho. Relájese y respire con calma. Permanezca en esta postura durante 1-2 minutos, y luego baje las piernas.
3-Ejercicios ondulatorios para los músculos profundos de la columna vertebral
Los ejercicios de las olas le permiten relajar aún más la espalda: se “llevan” a los músculos profundos de la columna vertebral, ubicados debajo de las capas superficiales. El ejercicio consta de dos pasos:
Paso 1:
Acuéstese sobre su espalda, y ponga pequeñas toallas enrolladas debajo de su cintura y cuello.
Mueva los pies de un lado a otro, manteniéndose lo más relajado posible. Al mismo tiempo, sacuda la cabeza de un lado a otro sin forzar el cuello y la espalda. Los movimientos se pueden girar en la misma dirección o en el contrario, lo que sea más conveniente para usted.
Trate de relajarse completamente, y sentir la ola de vibraciones a lo largo de toda su columna vertebral. Haga el ejercicio durante 1 minuto.
Paso 2:
Acuéstese sobre el estómago, los brazos a los lados, los dedos de los pies descansando sobre la cama, y ponga una almohada o toalla debajo de la frente.
Agite sus pies de un lado a otro e intente sentir cómo se transmite la onda a todo su cuerpo relajado. Haga los movimientos durante 1 minuto.
4-Shavasana
Si hace este ejercicio correctamente antes de acostarse, será muy fácil quedarse dormido.
Cómo hacerlo:
Acuéstese sobre la espalda, separe ligeramente las piernas y coloque las palmas de las manos hacia arriba. Ponga una toalla doblada o el borde de la almohada debajo de su cabeza y cuello.
Relaje su cuerpo gradualmente de abajo hacia arriba, comenzando con los dedos de los pies y terminando con la parte superior de su cabeza. Haga 20 ciclos respiratorios, prolongando paulatinamente inhala y exhala, y luego deje de controlarlos – respire como quiera. Mira tus pensamientos flotando, pero no intentes concentrarte en ellos.
Poco a poco sentirás cómo el mundo estará desapareciendo y todo tu cuerpo está lo más relajado posible. Es hora de cubrirte con una manta e irte a dormir.
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